تغذیه در دوران بارداری، چه بخوریم و چه نخوریم؟

۰ خواندن این مطلب ۴ دقیقه زمان میبرد

دوران بارداری از مهم ترین مراحل زندگی هر زن است که تغذیه در این دوره نقش مهمی در سلامت مادر و رشد جنین دارد. تغذیه مناسب می‌تواند نه تنها به رشد طبیعی جنین کمک کند، بلکه مانع بروز مشکلات سلامتی در مادر و کودک شود. برعکس، رژیم غذایی نامناسب می‌تواند عوارض جدی برای هر دو داشته باشد.

فهرست مطالب

اهمیت تغذیه در دوران بارداری

بارداری تغییرات زیادی در بدن مادر ایجاد می‌کند که نیازهای تغذیه‌ای را افزایش می‌دهد. در این دوران، تامین انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای رشد مغز، استخوان ها و اندام های جنین الزامی است. همچنین تغذیه مناسب باعث تقویت سیستم ایمنی مادر، کاهش خستگی و بهبود خلق و خو می شود.

تغذیه ضعیف در دوران بارداری امکان دارد باعث کاهش وزن هنگام تولد، زایمان زودرس، نقص های مادرزادی و مشکلات رشدی شود. بنابراین توجه به نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی اهمیت زیادی دارد.

مواد مغذی مهم دوران بارداری

1. اسید فولیک

اسید فولیک یا ویتامین B9 نقش اساسی در جلوگیری از نقص های لوله عصبی جنین دارد. این نقص ها شامل مشکلات جدی همچون اسپینا بیفیدا و آنانسفالی هستند. به همین خاطر مصرف روزانه حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک قبل و در سه ماهه اول بارداری بسیار الزامی است.

اسید فولیک در سبزیجات برگ‌ دار تیره همچون اسفناج، کلم بروکلی، نخود فرنگی، مرکبات و حبوبات یافت می شود. مکمل های اسید فولیک توسط پزشکان تجویز می شود تا نیاز بدن مادر به این ویتامین مهم تامین شود.

آیا آلودگی هوا می‌تواند منجر به بیماری شود؟

2. آهن

بارداری باعث افزایش حجم خون مادر می شود و نیاز به آهن برای تولید گلبول های قرمز بیشتر می شود. کمبود آهن می‌تواند باعث کم خونی و خستگی شدید شود. همچنین کم خونی در دوران بارداری ریسک زایمان زودرس و وزن پایین نوزاد را افزایش می‌دهد.

منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، عدس، اسفناج و غلات غنی شده است. بهتر است آهن گیاهی با مصرف ویتامین C (مثل پرتقال یا فلفل دلمه‌ای) ترکیب شود تا جذب آن بهتر شود.

3. کلسیم

کلسیم برای رشد استخوان ها و دندان های جنین بسیار اهمیت دارد و همچنین سلامت استخوان های مادر را حفظ می‌کند. عدم مصرف کافی کلسیم امکان دارد باعث پوکی استخوان و مشکلات دیگر شود.

شیر و فرآورده های لبنی همچون ماست و پنیر، سبزیجات برگ سبز (مثل کلم، بروکلی)، بادام، توفو و کنجد منابع خوب کلسیم هستند. پزشکان گاهی مصرف مکمل کلسیم را توصیه می کنند.

4. ویتامین D

ویتامین D به جذب بهتر کلسیم کمک می کند و سلامت سیستم ایمنی مادر را تقویت می نماید. کمبود این ویتامین در دوران بارداری می‌تواند به مشکلات استخوانی در نوزاد منجر شود.

نور خورشید منبع طبیعی ویتامین D است، اما ماهی های چرب (سالمون، ساردین)، زرده تخم مرغ و مکمل های ویتامین D منابع مناسبی هستند.

5. پروتئین

پروتئین برای ساخت و رشد بافت های جنین و تقویت ماهیچه های مادر ضروری است. افزایش نیاز پروتئین در دوران بارداری تا حدود 25 گرم بیشتر از قبل است.

گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و مغزها منابع خوب پروتئین به حساب می آید.

6. امگا-۳

رژیم سم زدایی یا دیتاکس چیست

اسیدهای چرب امگا-۳ به خصوص DHA برای توسعه مغز و چشم های جنین بسیار اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا-۳ در بارداری باعث افزایش هوش و بهبود دید نوزاد می شود.

ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، گردو و دانه های چیا منابع عالی امگا-۳ هستند.

مواد غذایی توصیه شده برای زنان باردار

میوه ها و سبزیجات تازه

مصرف روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات رنگارنگ به تامین ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر کمک می‌کند. فیبر باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست می شود که در دوران بارداری رایج است.

غلات کامل و سبوس دار

نان سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا و جو دوسر منابع غنی فیبر، انرژی پایدار و ویتامین های گروه B هستند.

لبنیات کم چرب

لبنیات منابع اصلی کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند که باید روزانه مصرف شوند. اگر حساسیت به لاکتوز دارید، می توانید از محصولات بدون لاکتوز یا مکمل های کلسیم استفاده نماید.

پروتئین های سالم

مصرف گوشت کم چرب، مرغ، ماهی با جیوه پایین، تخم مرغ، حبوبات و مغزها به تامین پروتئین و آهن کمک می‌کند.

آب کافی

هیدراته ماندن به حفظ سلامت کلی و جلوگیری از مشکلاتی مثل یبوست و ورم پا کمک می‌کند. توصیه می شود حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
اگر می خواهید با درمان اختلالات روانی در دوران بارداری آشنا شوید مقاله موجود در سایت لاجورد را مطالعه کنید.

غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد

ماهی های دارای جیوه بالا

ماهی هایی مثل ماهی شمشیر، ماهی خال مخالی و شاه ماهی حاوی مقدار بالای جیوه هستند که می‌تواند به مغز جنین آسیب برساند. توصیه می شود از مصرف آنها خودداری نماید و تنها ماهی های کم جیوه همچون سالمون و ساردین مصرف گردد.

آیا پیشگیری از آرتروز ممکن است؟

گوشت و تخم مرغ نپخته یا خام

مصرف گوشت و تخم مرغ نپخته امکان دارد باعث عفونت های باکتریایی و انگلی مثل توکسوپلاسما و سالمونلا شود که برای جنین خطرناک است.

شیر و محصولات لبنی غیرپاستوریزه

این محصولات امکان دارد حاوی باکتری هایی همچون لیستریا باشند که باعث عفونت خطرناک و حتی سقط جنین می شوند.

کافئین زیاد

مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند خطر سقط جنین و کاهش وزن هنگام تولد را افزایش دهد. محدود کردن مصرف به کمتر از 200 میلی گرم کافئین در روز (معادل یک تا دو فنجان قهوه) توصیه می شود.

الکل

مصرف الکل در هر مقدار امکان دارد باعث سندرم الکلی جنینی شود که باعث ناتوانی ذهنی و مشکلات رشدی می شود. بهترین کار اجتناب کامل از الکل در دوران بارداری است.

غذاهای فرآوری شده و پرنمک

این غذاها می توانند باعث افزایش فشار خون و ورم مادر شوند و معمولا فاقد مواد مغذی مفید هستند.

نکات مهم برای تغذیه سالم در دوران بارداری

تنوع در غذاها

تنوع غذایی باعث تامین همه مواد مغذی مورد نیاز بدن می شود. بهتر است ترکیبی از میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین ها و لبنیات را در رژیم روزانه داشته باشید.