۱۰حرکت پایه بدنسازی که همه باید بلد باشند
بدنسازی یکی از مؤثرترین روش ها برای ساخت عضله، افزایش قدرت، تقویت سیستم قلبی-عروقی و رسیدن به تناسب اندام است. اما در میان صدها حرکت مختلفی که در باشگاه انجام می شود، بعضی حرکات پایه هستند که شالوده هر برنامه تمرینی مؤثر را تشکیل می دهند. این حرکات نه تنها گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کنند، بلکه عملکرد بدن در زندگی روزمره را بهبود می دهند. در این مقاله به بررسی ۱۰حرکت پایه بدنسازی که همه باید بلد باشند می پردازیم. با سایت لاجورد همراه باشید.
۱. اسکوات
عضلات درگیر: چهار سر ران، سرینی بزرگ، عضلات پشت پا، میان تنه
اسکوات یکی از حرکات ترکیبی و نخستین است که همزمان چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند. این حرکت برای قدرت پایین تنه، افزایش حجم عضلات ران و باسن و حتی بهبود تعادل بدن الزامی است.
نکات اجرای صحیح:
- پاها به اندازه عرض شانه باز
- کمر صاف و سینه بالا
- زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند
- وزن روی پاشنه پاها باشد
انواع متداول:
- اسکوات با وزنه (هالتر یا دمبل)
- اسکوات پرشی
- گابلت اسکوات
۲. ددلیفت
عضلات درگیر: پشت، باسن، پاها، میان تنه، ساعد
ددلیفت یکی از حرکات قدرتی کل بدن است. این حرکت عملکرد روزمره همچون بلند کردن اجسام سنگین از زمین را شبیه سازی می‌کند و به طرز قابل توجهی عضلات پشت و پا را تقویت می‌کند.
نکات اجرای صحیح:
- وزنه نزدیک به بدن
- کمر کاملاً صاف
- شروع حرکت با فشار از پاشنه ها
- انقباض عضلات باسن در بالا
انواع متداول:
- ددلیفت کلاسیک
- ددلیفت رومانیایی
- ددلیفت با دمبل
۳. پرس سینه
عضلات درگیر: سینه، پشت بازو، شانه
پرس سینه یک حرکت کلیدی برای تقویت عضلات بالاتنه است. این تمرین یکی از سه حرکت اصلی در پاورلیفتینگ هم هست.
نکات اجرای صحیح:
- گرفتن میله به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه
- پایین آوردن کنترل شده میله تا نزدیک قفسه سینه
- بازدم هنگام بالا بردن
اگر می خواهید با ورزش کراس فیت آشنا شوید مقاله موجود در سایت لاجورد را مطالعه نماید.
انواع متداول:
- پرس سینه با هالتر
- پرس سینه با دمبل
- پرس بالا سینه (Incline Bench Press)
۴. بارفیکس
عضلات درگیر: پشت (لاتیسیموس دورسی)، بازو، شانه
بارفیکس قدرت بالاتنه را می‌سازد و در بهبود وضعیت قامت و فرم بدن بسیار مفید است. همچنین یکی از شاخص های توانایی بدنی است.
نکات اجرای صحیح:
- دست ها کمی بیشتر از عرض شانه
- کنترل در حرکت بالا و پایین
- در صورت نیاز از کش کمکی استفاده شود
انواع متداول:
- بارفیکس دست باز
- بارفیکس دست برعکس (چین آپ)
- بارفیکس با وزن اضافه
۵. شنا سوئدی
عضلات درگیر: سینه، شانه، پشت بازو، شکم
شنا سوئدی از ساده ترین حرکات وزن بدن است اما به طور چشمگیر مؤثر است. این حرکت را می‌توان در خانه، پارک یا باشگاه انجام داد.
نکات اجرای صحیح:
- بدن در یک خط صاف از سر تا پاشنه
- بازوها در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه
- آرنج ها را تا نزدیک زمین خم کنید
انواع متداول:
- شنا معمولی
- شنا الماسی (برای پشت بازو)
- شنا انفجاری (پاورپوش آپ)
۶. پرس سرشانه
عضلات درگیر: سرشانه، پشت بازو، بالای کمر
این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه و پایداری مفاصل شانه ضروری است و به ظاهر v شکل بدن کمک می‌کند.
برای آشنایی با ورزش TRX می توانید مقاله موجود در سایت لاجورد را مطالعه نماید.
نکات اجرای صحیح:
- هالتر یا دمبل را در سطح شانه ها نگه دارید
- به سمت بالا فشار دهید تا دست ها صاف شوند
- کمر را بیش از حد قوس ندهید
انواع متداول:
- پرس سرشانه ایستاده یا نشسته با دمبل
- پرس نظامی (Military Press)
۷. پلانک
عضلات درگیر: شکم، کمر، شانه ها
پلانک از بهترین حرکات برای تقویت عضلات میان تنه است. این حرکت از آسیب های کمر جلوگیری کرده و در پایداری بدن مفید است.
نکات اجرای صحیح:
- ساعدها روی زمین
- بدن کاملاً صاف و منقبض
- شکم را تو نگه دارید، نفس را نگه ندارید
انواع متداول:
- پلانک ثابت
- پلانک جانبی
- پلانک با حرکت (مثلاً روی توپ)
۸. لانج
عضلات درگیر: ران، باسن، پشت پا
لانج برای افزایش تعادل، قدرت پاها و تقارن عضلانی بسیار مؤثر و مفید است. همچنین دامنه حرکتی مفاصل ران را بهبود می‌دهد.
نکات اجرای صحیح:
- یک قدم جلو، زانو ۹۰ درجه خم
- زانوی عقب نباید زمین را لمس کند
- کمر صاف و نگاه روبه جلو
انواع متداول:
- لانج جلو
- لانج عقب
- لانج پرشی
۹. زیربغل دمبل خم
عضلات درگیر: عضلات پشت، بازو، شانه
این حرکت به تقویت عضلات میانی و بالای کمر کمک کرده و به تعادل عضلات جلو و عقب بدن کمک می‌کند.
نکات اجرای صحیح:
- خم شدن از مفصل ران، کمر صاف
- دمبل ها را تا نزدیک قفسه سینه بالا بکشید
- کنترل حرکت در پایین آوردن
در یکی از مقالات موجود در سایت لاجورد به بررسی میان وعده هایی مناسب ورزشکاران پرداخته ایم برای کسب اطلاعات بیشتر این مقاله را مطالعه نماید.
انواع متداول:
- زیربغل دمبل خم
- زیربغل هالتر خم
- زیربغل دستگاه
۱۰. دراز نشست
عضلات درگیر: شکم، میان تنه
تمرینات شکم مثل دراز نشست، به تقویت عضلات شکمی و فرم دهی میان تنه کمک می کنند. البته باید با تمرینات ترکیبی و تغذیه مناسب همراه باشند.
نکات اجرای صحیح:
- کمر روی زمین، زانوها خم
- بالا آمدن تا شانه ها از زمین جدا شوند
- از گردن کمک نگیرید
انواع متداول:
- کرانچ ساده
- دراز نشست کامل
- کرانچ دوچرخه‌ای
چگونه از این حرکات استفاده کنیم؟
۱. این حرکات را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید:
مثلاً اسکوات و ددلیفت را در یک روز برای پایین تنه، و پرس سینه و زیربغل را در روز بالاتنه.
۲. فرم درست را همیشه در اولویت قرار دهید.
حتی اگر وزنه سبک باشد، فرم اشتباه آسیب زا است.
۳. این حرکات را با تغییر وزنه، سرعت و زمان استراحت قابل تنظیم برای سطوح مختلف کنید.
۴. استراحت و تغذیه را دست کم نگیرید.
پیشرفت عضلانی فقط در تمرین اتفاق نمی‌افتد؛ خواب و تغذیه نقش مهمی دارند.
یادگیری و اجرای درست ۱۰ حرکت پایه بدنسازی نه تنها بدن شما را قوی تر و خوش فرم تر می‌کند، بلکه عملکرد عمومی شما در زندگی روزمره، ورزش های دیگر و جلوگیری از آسیب را ارتقاء می‌دهد. این حرکات اساس هر برنامه تمرینی موفق هستند و صرف نظر از سطح آمادگی بدنی، هر کسی باید آن ها را بلد باشد.
