کالری چیست و روزانه چه مقدار کالری نیاز دارید

در زندگی روزمره خود، همه ما با مفهوم “کالری” آشنا هستیم. اما چه دانشی درباره معنای واقعی کالری و نیازمندی های روزانه بدن به کالری داریم؟ در این مقاله به بررسی کالری و میزان نیاز روزانه به آن می‌پردازیم. با مجله اینترنتی لاجورد همراه باشید.

تعریف کالری

کالری واحدی است که برای اندازه‌گیری انرژی مورد نیاز بدن استفاده می‌شود. در واقع، کالری مقدار حرارتی است که بدن برای هضم غذاها و انجام فعالیت‌های روزمره مصرف می‌کند. یک کالری، معادل 4.184 ژول است.

کالری یک واحد انرژی است که در غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارد و به ما نشان می‌دهد که هر غذایی چقدر یا چند واحد انرژی به ما می‌دهد. کالری برای اولین بار در سال ۱۸۲۴ میلادی توسط نیکلاس کلمان به عنوان واحدی از گرما تعریف شد. برای محاسبه کالری مواد غذایی، از دستگاه‌های کالری‌شمار استفاده می‌شود. این دستگاه‌ها با توجه به مقدار مواد مغذی موجود در غذا، میزان کالری آن را محاسبه می‌کنند.

عوامل مؤثر بر نیاز کالری روزانه

میزان نیاز به کالری روزانه توسط عوامل مختلفی تحت تأثیر قرار می‌گیرد. این عوامل عبارتند از:

سن

نیاز به کالری در طول عمر تغییر می‌کند. کودکان و نوجوانان به مقدار بیشتری کالری نیاز دارند تا رشد و توسعه صحیح بدن خود را تأمین کنند. در مقابل، با پیشروی سن، نیاز به کالری کاهش می‌یابد.

جنسیت

مردان معمولاً نیاز به بیشترین مقدار کالری دارند. این به دلیل داشتن مقدار بیشتر عضلات و آرایش فیزیکی متفاوت است.

فعالیت بدنی

افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، نیاز به بیشترین مقدار کالری را دارند. این شامل ورزشکاران و افرادی است که در حرفه‌ها و فعالیت‌هایی با مصرف انرژی زیاد فعالیت می‌کنند.

ترکیب بدن

چربی بیشتر در بدن نیاز به مقدار بیشتری کالری را ایجاد می‌کند. افرادی که دارای ترکیب بدنی لاغرتر هستند، نیاز به کالری کمتری دارند.

محاسبه نیاز کالری روزانه

برای محاسبه نیاز کالری روزانه خود، می‌توانید از فرمول های ساده استفاده کنید. یکی از روش های معمول محاسبه، استفاده از فرمول همین استودلال است:

برای محساب کالری بر اساس استودلال هاریس-بندا-بندا است.

برای مردان

کالری مورد نیاز = (66.5 + [13.75 × وزن بدن در کیلوگرم]) + (5 × [قد در سانتیمتر]) – (6.75 × [سن در سال])

برای زنان

کالری مورد نیاز = (655.1 + [9.56 × وزن بدن در کیلوگرم]) + (1.85 × [قد در سانتیمتر]) – (4.68 × [سن در سال])

نکات مهم در مصرف کالری

تنوع غذایی

مصرف غذاهای متنوع و ترکیبی از مواد غذایی مختلف، کمک می‌کند تا از نیازمندی‌های مختلف بدن به عناصر مختلف را برآورده کنید.

کنترل اندازه سروینگ

توجه به اندازه سروینگ مواد غذایی و محدود کردن مصرف مقادیر بیشتر از حد توصیه شده کالری، کمک می‌کند تا وزن بدن به حالت مطلوبی برسد.

فعالیت بدنی

انجام فعالیت‌های ورزشی و جسمانی منظم، باعث سوزاندن کالری اضافی و حفظ وزن سالم می‌شود.

مصرف کالری مناسب در طول روز

توزیع مصرف کالری در طول روز به طور متوازن و در بازه‌های زمانی منظم، باعث حفظ سطح انرژی بالا در طول روز و جلوگیری از گرسنگی و اضطراب می‌شود.

کالری مصرفی در طول روز بستگی به عواملی مانند سن، جنسیت، فعالیت بدنی و ترکیب بدن دارد. با محاسبه نیاز کالری روزانه خود و رعایت نکات مهم در مصرف کالری، می‌توانید سطح انرژی بدن خود را حفظ کرده و وزن سالمی داشته باشید. همچنین، در صورت نیاز، به راهنمایی یک تغذیه‌شناس یا پزشک مراجعه کنید تا نیازهای شخصی خود را بهتر درک کنید و برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید.

روشهای کنترل مصرف کالری روزانه

برای کنترل مصرف کالری روزانه خود، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:

محاسبه نیاز کالری

ابتدا می‌توانید با استفاده از فرمول‌های محاسبه نیاز کالری روزانه بر اساس وزن، قد، سن و سطح فعالیت خود، مقدار کالری مورد نیاز خود را تخمین بزنید. این محاسبه به شما کمک می‌کند تا با توجه به نیازهای بدنی خود، میزان کالری مصرفی را بهینه کنید.

ردیابی مصرف کالری

استفاده از برنامه‌ها و اپلیکیشن‌های ردیابی مصرف کالری می‌تواند به شما کمک کند تا میزان کالری مصرفی خود را در طول روز ثبت و نظارت کنید. این برنامه‌ها به شما امکان می‌دهند غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی خود را ثبت کنید و میزان کالری مصرفی خود را بررسی کنید.

مواد غذایی سالم

از مواد غذایی سالم و تغذیه‌ای غنی از مواد مغذی استفاده کنید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های سالم مانند ماهی، مرغ، لبنیات کم چرب و منابع گیاهی پروتئین می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. این مواد غذایی به شما انرژی کافی را می‌دهند و از احساس گرسنگی پیشگیری می‌کنند.

کنترل اندازه سروینگ

توجه به اندازه سروینگ مواد غذایی مهم است. بررسی برچسب‌های محصولات و رعایت مقادیر توصیه شده در هر سروینگ می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف کالری را کنترل کنید. اندازه سروینگ را با دقت رعایت کنید و از مصرف مقادیر بیشتر از حد توصیه شده خودداری کنید.

فعالیت بدنی

انجام فعالیت‌های ورزشی و جسمانی منظم می‌تواند به شما کمک کند تا کالری‌های اضافی را سوزانده و وزن سالمی حفظ کنید. انتخاب ورزش‌هایی که به شما لذت می‌دهند و در راستای هدفتان است، می‌تواند تشویق کننده باشد.

روش‌های پخت سالم

استفاده از روش‌های پخت سالم مانند پخت، پخت بخار، سرخ کفوری و یا گریلینگ به جای سرخ کردن چرب، می‌تواند کمک کند تا مصرف کالری را کاهش دهید.

کنترل تنقلات

میزان مصرف تنقلات و مواد شیرین کننده‌ها را کاهش دهید. تنقلات غذایی، نوشیدنی‌های شیرین، تنقلات بی‌کیفیت و پرچرب می‌توانند مصرف کالری را افزایش دهند. به جای این موارد، ترجیحاً از سبزیجات خام، میوه‌ها تازه و آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید.

آگاهی از پرانرژی‌ترین مواد غذایی

برخی مواد غذایی ممکن است بیشترین مقدار کالری را داشته باشند. برای کنترل مصرف کالری، می‌توانید آگاهی داشته باشید که کدام مواد غذایی پرانرژی هستند و مصرف آن‌ها را محدود کنید. به عنوان مثال، چیپس، شکلات، بیسکویت و نان سفید ممکن است موادی باشند که بیشترین مقدار کالری را دارند.

مصرف آب

مصرف مناسب آب می‌تواند به کنترل مصرف کالری کمک کند. گاهی اوقات تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته و بدن خود را با مصرف غذا تامین می‌کنیم، در حالی که در واقع فقط نیاز به آب داریم. با مصرف آب کافی، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و از مصرف کالری زائد جلوگیری می‌کنید.

با اتخاذ این روش‌ها و توجه به مصرف کالری روزانه، می‌توانید کنترل بهتری بر روی مصرف کالری خود داشته باشید و به سلامتی و وزن سالمی دست یابید. البته قبل از ایجاد تغییرات چشمگیر در رژیم غذایی خود، می‌توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین راهکار برای نیازهای شخصی خود را بدانید.