برای کم شدن اشتها چه چیزی بخوریم؟
اشتها زیاد ممکن است یک چالش برای بسیاری از افراد باشد، اما تغییر در نحوه تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل بهتری بر روی اشتها داشته باشید. با مجله اینترنتی لاجورد همراه باشید تا با برخی از مواردی که ممکن است به کاهش اشتها کمک کنند و یا منجر به افزایش اشتها شوند آشنا شوید.
مواد غذایی که به کاهش اشتها کمک می‌کنند
- آب: مصرف آب قبل از غذا می‌تواند حجم معده را افزایش دهد و احساس سیری را تقویت کند.
- صبحانه با پروتئین: صبحانه‌هایی که حاوی پروتئین هستند، ممکن است اشتها را کنترل کنند. تخم مرغ، نخود فرنگی و ماهی از جمله منابع خوب پروتئین هستند.
- میوه‌ها و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث افزایش حجم مصرفی و احساس سیری می‌شود.
در یکی از مقالات سایت لاجورد به معرفی سالم ترین سبزیجات و خواص آنها پرداخته ایم. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید این مقاله را مطالعه کنید.
- خوردن آهسته: غذا را با دقت بخورید و از هر لحظه تجربه لذت ببرید. این کمک می‌کند تا زودتر احساس سیری کنید.
مواد غذایی که باعث افزایش اشتها می شوند
- شکلات و شیرینی‌ها: شکلات و شیرینی‌ها ممکن است سرعت جذب قند را افزایش دهند و سپس باعث افزایش احساس گرسنگی شوند.
- غذاهای پر چربی: غذاهای پر چربی ممکن است هضم را کند کنند و احساس سنگینی معده ایجاد کنند.
- مصرف زیاد قند: قندهای ساده و پرفراز ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شوند و اشتها را افزایش دهند.
- مصرف الکل: الکل ممکن است اشتها را افزایش دهد و ارتباطی با افزایش مصرف غذایی ناسالم داشته باشد.
در نهایت، قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود، همیشه بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بهترین راهکارها را با توجه به نیازها و شرایط شما در نظر بگیرید. همچنین، توصیه می‌شود که هر تغییری در رژیم غذایی خود را به آرامی و به تدریج اعمال کنید.
روشهای کم کردن اشتها و کنترل وزن
برای کم کردن اشتها و کنترل وزن، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:
مصرف غذاهای پرفیبر
مصرف مواد غذایی پرفیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل می‌تواند اشباع‌کننده باشد و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
مصرف منابع پروتئین
مصرف منابع سالم پروتئین مانند ماهی، مرغ، گوشت سفید، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و سویا می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد و احساس سیری بیشتری را به شما بدهد.
مصرف آب قبل از هر وعده غذایی
قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید. این کار به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و مقدار غذای مصرفی خود را کاهش دهید.
مصرف مواد غذایی با حجم بالا و کم کالری
می‌توانید از مواد غذایی با حجم بالا و کم کالری مانند سوپ‌ها، سالاد‌ها و سبزیجات استفاده کنید. این مواد غذایی به شما احساس پر بودن معده را می‌دهند و اشتهای شما را کاهش می‌دهند.
استفاده از غذاهای کوچکتر
استفاده از ظروف کوچکتر برای مصرف غذا می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و اشتهایتان را کاهش دهید.
تمرکز بر تغذیه آگاهانه
هنگام مصرف غذا، به طعم و تجربه خود تمرکز کنید و با آگاهی از میزان اشباع خود، از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید.
همچنین، مهم است به توصیه‌های پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید، زیرا هر فردی نیازهای غذایی متفاوتی دارد و برای کنترل اشتها و وزن مناسب، نیاز به برنامه غذایی متناسب با شرایط و سلامتی خود دارید.
نکاتی که هنگام کم کردن اشتها باید رعایت کرد
برای کم کردن اشتها و کنترل وزن، رعایت نکات زیر می‌تواند مفید باشد:
صبور باشید
تغییرات در اشتها و وزن بدن زمان میبرد و نیاز به صبر دارد. انتظار نداشته باشید که به طور ناگهانی اشتهایتان کاهش یابد یا وزن کم شود. به تدریج عادات سالم را در روزمره خود جایگزین کنید و صبورانه به هدفتان پیش بروید.
انتخاب غذاهای سالم
تمرکز خود را بر روی مصرف غذاهای سالم و متنوع بگذارید. از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت سفید، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و مواد غذایی با کمترین پردازش استفاده کنید. این غذاها حاوی مواد مغذی اساسی هستند و کمک می‌کنند تا اشباع شوید و اشتهایتان کاهش یابد.
مصرف آب قبل از هر وعده غذایی
قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید. این کار به شما کمک می‌کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید و مقدار غذای مصرفی خود را کاهش دهید.
توجه به احساس گرسنگی و سیری
هنگامی که گرسنه هستید، بخورید، اما به میزان مصرف غذا توجه کنید و آگاهانه بخورید. از خوردن در حالی که برای واقعیت فیزیولوژیکی گرسنگی ندارید خودداری کنید.
کنترل اندازه سروینگ
اندازه سروینگ غذا را کنترل کنید. استفاده از ظروف کوچکتر، استفاده از بشقاب کوچکتر و توجه به نیاز واقعی خود می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و اشتهایتان را کاهش دهید.
تغذیه آگاهانه
هنگام مصرف غذا، به طعم و تجربه خود تمرکز کنید و با آگاهی از میزان اشباع خود، از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید. آگاهی از نیاز واقعی بدنتان و تمرکز بر غذاهای سالم می‌تواند به شما در کنترل اشتها کمک کند.
در نهایت، همچنین مهم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. نکاتی که برای کم کردن کنترل وزن باید رعایت کرد عبارتند از:
- مصرف وعده‌های غذایی منظم: سعی کنید وعده‌های غذایی را به صورت منظم و در فواصل زمانی مناسب مصرف کنید. این کار به حفظ سطح قند خون و کنترل اشتها کمک می‌کند.
- خوردن آهسته: خوردن آهسته و به طور کامل غذا را چون این کار به مغز اطلاع می‌دهد که معده شما پر شده است و اشباع شما را به موقع تشخیص می‌دهد.
- استفاده از ظروف کوچکتر: استفاده از ظروف کوچکتر برای سرو غذا می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و اشتهایتان را کاهش دهید. این امر به طور ذهنی به شما احساس سیری می‌دهد.
- مصرف آب قبل از هر وعده غذایی: قبل از هر وعده غذایی، حداقل نیم ساعت قبل، یک لیوان آب بنوشید. این کار به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و مقدار غذای مصرفی خود را کاهش دهید.
- خواب کافی: خواب کافی و به موقع کمک می‌کند تا توازن هورمونی شما را حفظ کند و کنترل اشتها را تسهیل کند. سعی کنید روزانه حداقل 7-8 ساعت خواب ببینید.
- مدیریت استرس: استرس می‌تواند به افزایش اشتها و خوراکی‌های ناسالم منجر شود. تمرین مداوم روانشناختی و فنون مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند به کنترل استرس و اشتها کمک کنند.
- فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم و مناسب به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را صرف کنید و اشتهایتان را کاهش دهید. هر روز سعی کنید به فعالیت بدنی حداقل 30 دقیقه اختصاص دهید.
- کنترل محیط: محیط پیرامون شما می‌تواند تأثیر زیادی بر اشتها و کنترل وزن داشته باشد. سعی کنید محیطتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که شما را در رسیدن به هدف کمک کند. مثلاً از دسترسی آسان به خوراکی‌های ناسالم اجتناب کنید.
زیره هم برای کم کردن اشتها خیلی خوبه پیشنهاد میکنم امتحان کنید.