میزان مصرف روزانه کلسیم
کلسیم (با نماد شیمیایی Ca) یک عنصر شیمیایی است که در گروه 2 جدول تناوبی قرار دارد و جزء فلزات آلکالی خاکی محسوب می‌شود. این عنصر در طبیعت به‌عنوان یک کاتیون مثبت (Ca²⁺) وجود دارد و به عنوان یکی از عناصر ضروری برای زندگی شناخته می‌شود.
کلسیم به‌ویژه برای ایمنی سیستم اسکلتی بدن مهم است. حدود 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود. همچنین، این عنصر نقش مهمی در عملکرد عضلات، فعالیت عصبی و فعالیت آنزیمی دارد. کلسیم در بسیاری از مواد غذایی موجود است. منابع غنی از کلسیم شامل لبنیات (مانند شیر، ماست و پنیر)، سبزیجات دارای برگ سبز (مانند کلم و اسفناج)، توفو (پنیر سویا)، ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند (مانند ساردین)، و برخی از میوه‌ها مانند پرتقال هستند.
کمبود کلسیم می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی شود، از جمله پوکی استخوان (کاهش تراکم استخوان)، اختلالات عضلانی و مشکلات دندانی. همچنین، دریافت مقادیر مناسب کلسیم در دوران کودکی و نوجوانی برای رشد و تشکیل استخوان‌های سالم ضروری است.
ویتامین D به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند، بنابراین توازن بین این دو عنصر برای حفظ سطح مناسب کلسیم در بدن ضروری است. سطح کلسیم در خون می‌تواند در ارزیابی وضعیت سلامت و عملکرد بدن مفید باشد. پزشکان ممکن است برای بررسی مواردی مانند بیماری‌های کلیوی، اختلالات غده پاراتیروئید و سایر شرایط، آزمایش‌های مرتبط با سطح کلسیم را تجویز کنند. به طور کلی، کلسیم یکی از عناصر کلیدی برای سلامت و عملکرد صحیح بدن انسان است.
با مجله اینترنتی لاجورد همراه باشید تا با میزان مصرف روزانه کلسیم و منابع آن بیشتر آشنا شوید.
روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟
میزان کلسیم مورد نیاز روزانه به سن، جنس و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. به طور کلی، مقادیر توصیه شده روزانه (RDA) برای کلسیم به شرح زیر است:
- نوزادان تا 6 ماهگی: 400 میلی گرم در روز
- نوزادان 7 تا 12 ماهه: 500 میلی گرم در روز
- کودکان 1 تا 3 سال: 700 میلی گرم در روز
- کودکان 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم در روز
- پسران و دختران 9 تا 13 سال: 1300 میلی گرم در روز
- دختران 14 تا 18 سال: 1300 میلی گرم در روز
- پسران 14 تا 18 سال: 1000 میلی گرم در روز
- زنان 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم در روز
- مردان 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم در روز
- زنان 51 سال به بالا: 1200 میلی گرم در روز
- مردان 51 سال به بالا: 1200 میلی گرم در روز
- زنان باردار یا شیرده: 1000 تا 1300 میلی گرم در روز
منابع غذایی دارای کلسیم
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر، پنیر ریکوتا و سایر محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند.
- سبزیجات برگ سبز: سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج و خردل سبز نیز کلسیم خوبی دارند.
- سویا و محصولات سویا: توفو، تمپه، شیر سویا و سایر محصولات سویا نیز می توانند منبع خوبی از کلسیم باشند.
- ماهی های ساردین و قزل آلا: این ماهی ها به همراه استخوان هایشان مصرف می شوند که منبع خوبی از کلسیم هستند.
- غذاهای غنی شده: برخی از آب میوه ها، غلات و سایر غذاها با کلسیم اضافه شده اند.
علاوه بر مصرف غذاهای غنی از کلسیم، می توانید برای افزایش جذب کلسیم کارهای دیگری نیز انجام دهید، ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را از غذا جذب کند. می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی های چرب و تخم مرغ و مصرف مکمل ها، ویتامین D کافی دریافت کنید.
از مصرف بیش از حد کافئین و الکل خودداری کنید این مواد می توانند جذب کلسیم را در بدن شما مختل کنند. ورزش با وزنه می تواند به تقویت استخوان ها و افزایش تراکم استخوان کمک کند. اگر نگران میزان مصرف کلسیم خود هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید که آیا به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید و در صورت نیاز، توصیه های تغذیه ای شخصی ارائه می دهند.
چرا باید کلسیم مصرف کنیم؟
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامتی کلی بدن حیاتی است. کلسیم جزء اصلی استخوان ها و دندان ها است و برای حفظ استحکام و تراکم آنها ضروری است. کمبود کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان، نرمی استخوان و سایر مشکلات استخوانی شود. کلسیم برای انتقال سیگنال های عصبی بین مغز و عضلات ضروری است. همچنین به آزادسازی نوروترانسمیترها کمک می کند که مواد شیمیایی هستند که به سلول های عصبی اجازه می دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است. همچنین به تنظیم ضربان قلب و فشار خون کمک می کند.کلسیم برای حفظ سلامت پوست ضروری است. همچنین به التیام زخم ها و جلوگیری از عفونت کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که کلسیم ممکن است به کاهش وزن کمک کند. تصور می شود کلسیم با افزایش احساس سیری و افزایش کالری سوزی به این امر دست می یابد.
برخی تحقیقات نشان می دهد که کلسیم ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری ها مانند سرطان روده بزرگ و سکته مغزی را کاهش دهد. کلسیم برای افراد در هر سنی مهم است، اما به خصوص برای کودکان، نوجوانان و زنان مهم است. این گروه های سنی در حال رشد و تکامل استخوان ها و دندان های خود هستند و به کلسیم کافی برای حفظ سلامت استخوان های خود نیاز دارند. زنان در سنین باروری نیز به کلسیم اضافی برای حمایت از سلامت جنین خود نیاز دارند.
