ویتامین ب 7 یا بیوتین چیست؟
بیوتین، که به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H نیز شناخته میشود، یکی از ویتامینهای ضروری گروه B است که نقشهای مهمی در بدن ایفا میکند. بیوتین به عنوان یک کوآنزیم در عملکرد آنزیمهای مختلف دخیل است. این آنزیمها در فرآیندهای متابولیکی متعددی از جمله موارد زیر نقش دارند. بیوتین برای تجزیه چربیها به اسیدهای چرب ضروری است که برای تولید انرژی و ساخت سلولها مورد نیاز است.
بیوتین برای تولید گلوکز از منابع مختلف مانند اسیدهای آمینه ضروری است. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن است. بیوتین برای تجزیه برخی اسیدهای آمینه شاخهدار مانند لوسین، ایزولوسین و والین ضروری است. بیوتین برای سنتز ویتامینهای B6 و B12 ضروری است. بیوتین یک ویتامین ضروری است که نقشهای مهمی در بدن ایفا میکند. کمبود بیوتین نادر است، اما میتواند عواقب جدی داشته باشد. شما میتوانید بیوتین را از طریق رژیم غذایی خود یا با مصرف مکمل دریافت کنید.
در این مقاله قصد داریم به معرفی ویتامین ب 7 یا بیوتین بپردازیم. با مجله اینترنتی لاجورد همراه باشید.
منابع غذایی بیوتین
در اینجا برخی از بهترین منابع غذایی بیوتین آورده شده است:
- زرده تخم مرغ:زرده تخم مرغ یکی از بهترین منابع بیوتین است. یک زرده تخم مرغ بزرگ پخته شده حاوی حدود 10 میکروگرم بیوتین است که 33 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند.
- جگر گاو:جگر گاو منبع غنی از بیوتین است. 3 اونس جگر گاو پخته شده حاوی حدود 30 میکروگرم بیوتین است که 100 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند.
- بادام:بادام منبع خوبی از بیوتین است. 1 اونس بادام (حدود 23 عدد بادام) حاوی حدود 5 میکروگرم بیوتین است که 17 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند.
- گردو:گردو منبع خوبی از بیوتین است. 1 اونس گردو (حدود 14 عدد گردو) حاوی حدود 5 میکروگرم بیوتین است که 17 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند.
- بادام زمینی:بادام زمینی منبع خوبی از بیوتین است. 1 اونس بادام زمینی (حدود 28 عدد بادام زمینی) حاوی حدود 4.5 میکروگرم بیوتین است که 15 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند.
- قارچ:قارچ منبع خوبی از بیوتین است. 1 فنجان قارچ خام خرد شده حاوی حدود 5.5 میکروگرم بیوتین است که 18 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند.
- سیب زمینی شیرین:سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بیوتین است. 1 سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده حاوی حدود 3.5 میکروگرم بیوتین است که 12 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند.
- اسفناج:اسفناج منبع خوبی از بیوتین است. 1 فنجان اسفناج پخته شده حاوی حدود 3.5 میکروگرم بیوتین است که 12 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند.
- آووکادو:آووکادو منبع خوبی از بیوتین است. 1/2 آووکادو متوسط حاوی حدود 4 میکروگرم بیوتین است که 13 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند.
- ماست:ماست منبع خوبی از بیوتین است. 1 فنجان ماست کم چرب حاوی حدود 3 میکروگرم بیوتین است که 10 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند.
- تخم مرغ:تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است. یک تخم مرغ بزرگ پخته شده حاوی حدود 5 میکروگرم بیوتین است که 17 درصد از نیاز روزانه شما را تامین میکند.
خوردن یک رژیم غذایی متنوع که شامل این غذاها باشد، میتواند به شما در دریافت بیوتین مورد نیاز بدنتان کمک کند. با این حال، اگر به اندازه کافی بیوتین از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمیکنید، میتوانید مکمل بیوتین را نیز در نظر بگیرید.
علائم کمبود بیوتین در بدن
کمبود بیوتین میتواند علائم و عوارض مختلفی در بدن ایجاد کند.از علائم اصلی کمبود بیوتین در بدن، مشکلات پوستی مانند خشکی، التهابات پوست، ترکهای لب، پوستههای پشت گوش و تغییر رنگ پوست میباشد. کمبود بیوتین میتواند باعث مشکلاتی مانند شوره، ریزش مو، موهای لطیف و شکننده و تغییر رنگ مو شود.
ناخنهای شکننده، ناخنهای لطیف، ترکهای ناخن و اغتشاش در رشد ناخن نیز ممکن است ناشی از کمبود بیوتین باشد. کمبود بیوتین میتواند باعث مشکلاتی مانند اسهال، کاهش سطح اسید معده، نفخ و تهوع شود. ممکن است کمبود بیوتین باعث مشکلات عصبی مانند افسردگی، خستگی، اضطراب و تاریخچه یا مشکلات حافظه شود. بهتر است در صورت تشخیص علائم کمبود بیوتین، با متخصص تغذیه و پزشک مشورت کنید تا بهترین راهکارها برای تقویت میزان بیوتین در بدنتان را بررسی و انجام دهید.
اگر می خواهید با خواص و عوارض ویتامین ب17 آشنا شوید مقاله موجود در سایت لاجورد را مطالعه کنید.
فواید ویتامین ب 7 یا بیوتین برای بدن
- سلامت مو و ناخن: بیوتین به تقویت مو و ناخنها کمک میکند و از شکنندگی و ریزش مو جلوگیری میکند. بیوتین به تولید کراتین، پروتئینی که ساختار اصلی مو و ناخنها را تشکیل میدهد، کمک میکند. کمبود بیوتین میتواند منجر به ریزش مو، موهای نازک و شکننده، ناخنهای شکننده و شیاردار شود.
- سلامت پوست: بیوتین به حفظ سلامت پوست و جلوگیری از خشکی و پوسته پوسته شدن آن کمک میکند. بیوتین به تولید اسیدهای چرب ضروری کمک میکند که برای حفظ رطوبت پوست و جلوگیری از خشکی و پوسته پوسته شدن آن ضروری هستند. کمبود بیوتین میتواند منجر به خشکی پوست، خارش و بثورات پوستی شود.
- تنظیم قند خون: بیوتین میتواند به تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. بیوتین به بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک میکند که هورمونی است که قند خون را تنظیم میکند. کمبود بیوتین میتواند منجر به افزایش قند خون در افراد مبتلا به دیابت شود.
- کاهش کلسترول: بیوتین میتواند به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) در خون کمک کند. بیوتین به متابولیسم چربیها کمک میکند و از تجمع آنها در رگهای خونی جلوگیری میکند. کمبود بیوتین میتواند منجر به افزایش سطح کلسترول LDL شود که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
- تقویت سیستم ایمنی: بیوتین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند و از ابتلا به عفونتها جلوگیری میکند. بیوتین به تولید گلبولهای سفید خون کمک میکند که با عفونتها مبارزه میکنند. کمبود بیوتین میتواند منجر به افزایش خطر ابتلا به عفونت شود.
- کمک به سلامت بارداری: بیوتین برای سلامت بارداری ضروری است. بیوتین به رشد و نمو جنین کمک میکند و از نقص لوله عصبی جلوگیری میکند. کمبود بیوتین در دوران بارداری میتواند منجر به نقص لوله عصبی در نوزاد شود.
- بهبود سلامت روان: بیوتین میتواند به بهبود سلامت روان کمک کند. بیوتین به تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارد، کمک میکند. کمبود بیوتین میتواند منجر به علائمی مانند افسردگی، اضطراب و خستگی شود.
- افزایش متابولیسم: بیوتین به افزایش متابولیسم و تبدیل غذا به انرژی کمک میکند. بیوتین در فرآیند متابولیسم چربیها، کربوهیدراتها و اسیدهای آمینه نقش دارد. کمبود بیوتین میتواند منجر به خستگی و افزایش وزن شود.
- بهبود عملکرد ورزشی: بیوتین میتواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. بیوتین به تولید انرژی و کاهش خستگی عضلات کمک میکند. کمبود بیوتین میتواند منجر به کاهش استقامت و عملکرد ورزشی شود.
- حفظ سلامت چشم: بیوتین به حفظ سلامت چشم و جلوگیری از بیماریهای چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید کمک میکند. بیوتین به آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین A و C کمک میکند که از چشم در برابر آسیب محافظت میکنند.
