رژیم غذایی اصولی + خوراکی های لازم در برنامه غذایی سالم

رژیم غذایی اصولی

یک رژیم غذایی اصولی و سالم باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی از تمام گروه‌های غذایی باشد. برای داشتن یک رژیم غذایی اصولی برای لاغری مقدار انرژی روزانه مشخصی دارد، شامل همه گروههای غذایی مانند غلات، گوشتها، سبزیجات، لبنیات، میوهها و روغنها به نسبت مناسب بوده و شامل ۶ وعده و میانوعده با فواصل سه ساعته است.

علاوه بر میزان انرژی روزانه، تناسب و ترکیب غذا هم اهمیت دارد؛ یعنی باید ۵۰ تا ۵۵ درصد از انرژی روزانه از کربوهیدراتها، ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئینها و حدود ۳۰ درصد از چربیهای خوب تامین شود. همچنین تنوع و تعادل در غذاها ، میانوعده ها و میوهها از اصول رژیم غذایی خورشاد است. هیچ گروه غذایی از برنامه فرد حذف نمیشود به همین دلیل فرد با کمبود مواد مغذی و عوارض جانبی آن مواجه نخواهد شد. حذف وعده از نبایدهای اصلی این رژیم است.

چرا باید برنامه غذایی سالم داشته باشیم؟

برنامه غذایی سالم داشتن بسیار مهم است زیرا:

تاثیر غذای سالم بر سلامت اعضای بدن:

افرادی که تغذیه و برنامه غذایی سالمی دارند، کیفیت زندگی بهتری داشته و مدت زمان بیشتری را در سلامت و به دور از بیماری عمر می‌کنند.

کمک به رسیدن به وزن ایده آل

یک رژیم غذایی سالم باید بین کالری با فعالیت بدنی تعادل ایجاد کند و بیشتر شامل مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، بدون چربی باشد.

کمک به جلوگیری از بیماری ها

افرادی که رژیم غذایی سالم دارند معمولاً از مشکلاتی مانند دیابت، فشار خون، سرطان و …. دور هستند. اما با رژیم غذایی ناسالم نه تنها فرد در معرض خطر ابتلا به این بیماریها قرار دارد، بلکه ممکن است انواعی از باکتریها و بیماریهای ویروسی را نیز برای بدن خود به همراه داشته باشد.

تامین مواد مغذی برای بدن

برخی از رژیمهای غذایی به صورت غیر اصولی شما را از خوردن مواد غذایی مختلفی منع میکنند، در صورتی که بدن به تمام منابع نیاز دارد و باید به صورت متعادل از همه آنها استفاده کنید. پروتئین، چربی، فیبر، ویتامنیها، کربوهیدارت و مواد معدنی همگی برای سلامت بدن ضروری هستند و باید با انتخاب بهترین مواد از هر دسته به سلامت بدن خود کمک کنید.

در رژیم غذایی کنترل مصرف کالری از اهمیت بالایی برخوردار است. برای آشنایی با میزان مصرف کالری روزانه می توانید مقاله موجود در سایت لاجورد را مطالعه کنید.

خوراکی های لازم در برنامه غذایی سالم

منوی غذایی سالم که شامل مواد غذایی متنوع و تغذیه‌ای است، برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. برای داشتن یک برنامه غذایی سالم، می‌توانید از خوراکی‌های زیر استفاده کنید:

میوه ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. تازه و تازه‌خورده مصرف شوند. سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات مختلفی را در برنامه غذایی خود گنجانید و روزانه حداقل پنج پیشنهاد خدمت کنید.

میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و برای سلامتی بدن بسیار مفیدند. مصرف میوه‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد. همچنین سبزیجات نیز حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی بسیار مفیدند.

منابع پروتئینی

منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، لوبیا، نخود، لوبیای سیاه و سویا باید به طور معقول مصرف شود. این منابع پروتئین حاوی اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت بافت‌های بدن می‌باشند.

محصولات لبنی

شامل شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی هستند. روزانه مقداری از محصولات لبنی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. آنها منبع عالی کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند.

محصولات غنی از فیبر

مصرف محصولاتی مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، ماکارونی کامل، غلات و دانه‌های کامل به علت حاوی فیبر مهم است. این مواد غذایی به حفظ سلامت دستگاه گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کنند.

محدود کردن مصرف قند و نمک

قند و نمک در مصرف غذاها باید محدود شود. سعی کنید از شکرهای غیر قندهای طبیعی مانند عسل و شیرینی‌های میوه استفاده کنید و به جای نمک، از ادویه‌ها و افزودنی‌های طبیعی مثل زعفران، نعناع و آویشن استفاده کنید.

مصرف آب

مصرف آب کافی برای آبششدن بدن و حفظ تعادل هیدراتاسیون بسیار مهم است. سعی کنید روزانه حداقل ۸-۱۰ لیوان (حدود ۲-۲.۵ لیتر) آب مصرف کنید.

آجیل

آجیل‌ها حاوی چربی‌های خوب و امگا ۳ هستند که برای سلامت جسمی و روانی بسیار ضروری هستند.

چربی های خوب

چربی‌های خوب مانند امگا ۳ برای محافظت از قلب و مغز بسیار مفیدند و می‌توانید آن‌ها را از منابعی مانند آجیل و ماهی‌ها تأمین کنید.

با توجه به اینکه هر فردی نیازهای متفاوتی در برنامه غذایی خود دارد، بهتر است قبل از تغییر در برنامه غذایی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین مهم است که در نظر داشته باشید که این توصیه‌ها برای مقدار و نوع موادغذایی مصرفی معتدل به تناسب و فعالیت‌های روزانه شما باید باشند. همچنین، مشاوره با یک تغذیه‌شناس متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی سالم و مناسب برای نیازهای خاص خود را ایجاد کنید. از همراهی شما با مجله اینترنتی لاجورد سپاسگزاریم.